Conheça a dieta de Tom Holland para interpretar o Homem-Aranha

Homem-Aranha: Um Novo Dia está cada vez mais perto de estrear! O primeiro teaser do novo filme deixou os fãs muito animados, relembrando não só os filmes icônicos do herói, mas também os bastidores da preparação intensa de Tom Holland para viver Peter Parker nas telonas. Além dos treinos puxados, um fator essencial para transformar seu corpo foi a alimentação. A dieta do ator britânico é simples, eficiente e equilibrada — e pode surpreender você pela praticidade. Quer saber mais? Continue aqui!

Dieta é 80% do resultado, segundo o próprio Tom

Tom Holland é direto quando fala sobre a importância da alimentação: “A dieta representa 80% dos resultados”, já declarou. Durante a preparação para o papel de Homem-Aranha, ele precisava ganhar cerca de 7 kg de massa magra em apenas seis semanas — um desafio que exigiu disciplina tanto na academia quanto na cozinha.

Para atingir esse objetivo, o ator adotou uma abordagem visual bastante prática. Ele duplicou a quantidade de comida em relação à sua dieta comum, focando em proteínas magras, carboidratos de qualidade e muitos vegetais. Nada de dietas mirabolantes: o foco era nutrição real e controle de porções.

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O método dos “dois punhos”

A base da dieta de Tom Holland é uma regra visual simples, recomendada por seu preparador físico. Cada refeição deveria conter:

• Dois punhos de proteína magra (como frango ou bacalhau);
• Dois punhos de carboidratos de qualidade (a batata era a favorita);
• Dois punhos de vegetais ou folhas verdes.

Antes do período de bulking, ele já seguia essa regra em porções menores. Quando decidiu ganhar massa muscular, apenas dobrou as quantidades. Segundo ele, isso foi o suficiente para transformar o corpo sem perder definição — ou precisar de uma dieta altamente restritiva.

Alimentos favoritos do ator

Embora seguisse um plano nutricional, Tom Holland não abria mão de sabor. Entre suas proteínas favoritas, o bacalhau e o frango se destacavam por serem leves e fáceis de preparar. Já quando o assunto era carboidrato, ele confessava um carinho especial pela batata — em qualquer forma: “Eu como até crua, deve ser o irlandês em mim”, brincou o ator.

Os vegetais também tinham lugar garantido nas refeições. Um de seus pratos preferidos era o chili de lentilha, usado inclusive para substituir carne moída em alguns momentos. A combinação entregava proteína vegetal e bastante fibra, tornando as refeições completas e saudáveis.

Como era um dia típico de alimentação

A rotina alimentar de Tom variava de acordo com o momento de preparação física. Durante o bulking, seu café da manhã geralmente incluía mingau de aveia com frutas e nozes, acompanhado de um shake proteico. O foco era fornecer energia e manter a saciedade por mais tempo, além de começar o dia com uma boa dose de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

Curiosamente, ele admitia que muitas vezes não almoçava, especialmente fora dos períodos de ganho de massa. Isso mostra como sua alimentação era ajustada conforme a necessidade. Já os suplementos, como creatina e vitaminas, ajudavam na recuperação muscular e no fornecimento de nutrientes que complementavam a dieta.

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Sim, ele comia “besteira” — e sem culpa

Um dos pontos mais interessantes da dieta de Tom Holland é que ela não era excessivamente rígida. Ele mesmo confessou que comia refeições “cheat meal” (ou refeição livre) com frequência, chegando a dizer que “tem cheat meal o tempo todo”, ou que suas “cheat meals são só refeições normais”.

Seu prato preferido para esses momentos? Dois hambúrgueres duplos da In-N-Out (rede de fast food) com cebola crua, mantendo alto valor calórico e proteína. Isso ajudava a manter o volume alimentar sem prejudicar os resultados. Essa abordagem mais flexível foi essencial para manter a motivação e o equilíbrio durante a preparação.

A receita do sucesso está no equilíbrio

A dieta de Tom Holland para viver o Homem-Aranha é um ótimo exemplo de como não é preciso passar fome ou seguir modinhas alimentares extremas para alcançar bons resultados físicos. Com foco em alimentos naturais, porções equilibradas e uma boa dose de disciplina (mas também de flexibilidade), o ator conseguiu transformar o corpo sem abrir mão do prazer de comer.

Se você está pensando em melhorar sua alimentação, essa pode ser uma ótima inspiração. Aposte em proteínas magras, carboidratos bons, vegetais coloridos e, claro, permita-se um hambúrguer de vez em quando.