5 hábitos para mudar e conseguir dormir melhor
Dormir bem é essencial para manter o corpo e a mente equilibrados. Uma boa noite de sono influencia diretamente no humor, na concentração, no sistema imunológico e até no controle do peso. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para pegar no sono ou acordam no meio da noite sem conseguir descansar de verdade. A boa notícia é que alguns hábitos simples, incorporados ao dia a dia, podem fazer toda a diferença na hora de dormir. Confira abaixo 5 hábitos que você pode mudar para conseguir dormir melhor.
Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar
Um dos primeiros passos para melhorar a qualidade do sono é regular o relógio biológico. Nosso corpo funciona com base no ritmo circadiano, que se ajusta ao ciclo de luz e escuridão. Quando você dorme e acorda em horários diferentes todos os dias, esse ritmo se desorganiza, dificultando tanto o adormecer quanto a qualidade do sono profundo.
Portanto, é fundamental criar uma rotina com horários fixos para dormir e acordar — inclusive nos fins de semana. Pode ser tentador dormir até mais tarde ou virar a noite assistindo séries, mas manter uma regularidade ajuda o corpo a reconhecer quando é hora de descansar. Com o tempo, essa consistência faz com que você adormeça mais rápido e acorde com mais disposição.
Reduza a exposição a telas antes de dormir
Hoje em dia, é comum terminar o dia rolando o feed no celular ou assistindo vídeos até pegar no sono. No entanto, essa prática é uma das principais vilãs do sono de qualidade. Isso acontece porque as telas emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina — o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que está na hora de dormir.
Para contornar esse problema, é recomendável desligar os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Em vez disso, você pode adotar hábitos mais relaxantes, como a leitura de um livro físico, ouvir uma playlist calma ou praticar exercícios de respiração. Além disso, se precisar usar o celular, ative o modo noturno para reduzir o impacto da luz azul. Com pequenas mudanças como essas, é possível criar um ambiente mais tranquilo e propício ao sono.
Pratique atividade física regularmente (mas não muito tarde!)
A prática de exercícios físicos é uma aliada poderosa para quem quer dormir melhor. Além de reduzir o estresse e melhorar o humor, ela contribui para a regulação hormonal e para um sono mais profundo e reparador. No entanto, o horário da prática influencia diretamente nos seus efeitos: enquanto atividades feitas pela manhã ou à tarde favorecem o sono, exercícios intensos à noite podem atrapalhar.
Isso ocorre porque o corpo fica em estado de alerta após o esforço físico, dificultando o relaxamento necessário para dormir. Por isso, se possível, programe suas atividades para o início do dia ou até o fim da tarde. Mesmo uma caminhada leve ou uma sessão de alongamento já fazem diferença. O importante é manter-se em movimento com regularidade, pois isso contribui não apenas para um sono melhor, mas também para a saúde como um todo.
Cuide da alimentação ao longo do dia
A alimentação tem um impacto direto na qualidade do sono. Certos alimentos e bebidas, especialmente aqueles ricos em cafeína ou açúcar, podem deixar o corpo em estado de alerta por horas, mesmo após o consumo. Refrigerantes, chocolates, cafés e alguns tipos de chás devem ser evitados à noite, principalmente após as 17h. Além disso, refeições muito pesadas ou ricas em gordura também podem dificultar o processo de digestão e interferir no sono.
Como alternativa, prefira refeições mais leves no jantar, com alimentos de fácil digestão. Além disso, incluir chás calmantes na sua rotina noturna, como camomila, capim-cidreira ou erva-doce, pode ajudar o corpo a entrar em um estado de relaxamento. Lembre-se também de manter uma boa hidratação ao longo do dia, mas evite consumir muita água antes de dormir, para não precisar acordar durante a noite para ir ao banheiro.
Crie um ambiente propício para o sono
O local onde você dorme tem um papel fundamental na qualidade do descanso. Um ambiente barulhento, muito claro ou com temperatura desconfortável pode dificultar o adormecer e provocar despertares noturnos. Por isso, é importante transformar o seu quarto em um espaço acolhedor e tranquilo. Idealmente, o ambiente deve ser escuro, silencioso e fresco, com um colchão e travesseiros adequados ao seu tipo de sono.
Além disso, detalhes fazem a diferença. Cortinas blackout ajudam a bloquear a luz externa, enquanto um difusor com óleos essenciais — como lavanda — pode induzir ao relaxamento. Se você mora em um local barulhento, considere o uso de tampões de ouvido ou sons de ruído branco, que mascaram os sons externos. Criar esse clima de tranquilidade e conforto é um convite para o corpo desligar e descansar de verdade.
Pequenas mudanças, grandes resultados
Você não precisa transformar sua rotina de um dia para o outro. Comece escolhendo um ou dois desses hábitos e vá implementando aos poucos. Em pouco tempo, você pode perceber uma melhora significativa na forma como adormece e na qualidade do seu sono. Dormir bem é um investimento diário — e seu corpo vai agradecer.
